他只要幾小時沒回訊息我就會陷入恐慌，覺得他是不是不愛我了。

你的恐慌與他無關，是你把自己的情緒調節機制「外包」給了對方。

這種焦慮本質上是童年期的失控感作祟。要求對方秒回，是用控制欲來偽裝安全感。請練習在等待的空白裡安頓自己，健康的關係是兩個獨立結構的並行，而非情緒寄生。